Anger-management-quick-guide
怒りの分析
- 怒り*は、簡単な言葉で言えば、脅されていると感じることへの反応です。 それは不快感から始まり、刺激をもたらし、時には激しい怒りを悪化させます。 怒りは攻撃性と間違われることがよくあります。 敵意、攻撃性、気分変動などの用語は、怒りの代替としてほとんど使用されますが、それらの間にはわずかな違いがあります。
- 敵意-怒りは運転の感情ですが、私たち自身の状況の解釈と判断は敵意につながります。 敵意は繁殖し、攻撃性を促進します。
- 攻撃-攻撃とは、人や財産を傷つける傾向がある行動です。 それは私たちの内部での怒りの最終的な結果です。
- ムードスイング-刺激から怒りの暴力的な表現に至る可能性のある長引く感情状態です。 気分がピークに達すると、他のすべての感情を完全に追い越します。 興味深いことに、「気分」という単語は、英語の古い単語「mōd」*に由来し、「*勇気」*を意味します。
怒りのネガ
ロハンはアパートに住んでいます。 彼はある朝目を覚ますと、誰かが彼の同意なしに自転車を駐車場から動かしたのを見つけます。 彼は最初に自分の財産の私的空間に侵入した誰かに不快感を覚えます。 ゆっくりと、しかし確実に、怒りが湧き始めます。 *"はい！ 続けてください-私を価値のない男のように扱ってください！ なんでわざわざ尋ねるのか！」*このような状況の解釈により、敵対的な精神環境が形成されます。
彼がまだ怒りで自分と話している間に、突然息子が現れて、ファンを修理するのを手伝うよう彼に頼みます。 既に彼の内部紛争で邪魔されて、ローハンは叫んで、彼の息子を涙に減らしました。 この発散は一時的にロハンを落ち着かせたかもしれませんが、息子を傷つけたことに対する彼の罪悪感と恥は彼を朝の残りの間不機嫌で不快にします。 職場では、同僚は気づき、彼らの間でささやきます-「ローハンは今日機嫌が悪い」
自分で試してみてください
あなたが怒って暴力的になったあなたの人生の出来事を思い出してください。 最近インシデントが発生した場合に最適です。
- ステップ1 *-沈黙を保ち、事件を思い出す前に目を閉じます。 これには10分かかります。
- ステップ2 *-下記のガイドフォームに記入します-
| Event (What’s the incident?) | Trigger(What made you angry?) | Emotion(How did you feel?) | Sensation(How did your body react?) | Thoughts(What was going in your mind?) | Behavior(What was your reaction?) | Consequence(What was the result of your reaction?) |
|---|---|---|---|---|---|---|
link：/anger_management/anger_management_guide_form_try_it_yourself.pdf [ダウンロード]試用版シート。
怒りの神話と事実
怒りに関する多くの信念と神話があります。 これらの神話を解体し、事実を知りましょう。
神話1-怒りを発散することでリラックスできます。 それを保持することは健康ではありません。
事実-怒りを握り続けることは、手のひらの真っ赤な石炭を握るのに似ているという言葉があります。 怒りを排出する必要がありますが、攻撃的ではありません。 それはさらなる対立につながるだけです。
神話2-私の攻撃的な行動は、私に注意、尊敬、および従順を与えます。*
事実-影響力は、誰かを脅すことではなく、誰かを理解することから得られます。 あなたは人々をいじめようとするかもしれませんが、彼らはあなたを尊重せず、反対の視点に耐えられないなら最終的にあなたを捨てます。
神話3-怒りをコントロールできない
事実-他の感情と同じように、怒りもあなたがいる状況の結果です。 考えられる複数の視点から状況を分析することで、誤判断を避け、怒りを防ぎます。
神話4-怒りの管理はあなたの怒りを抑えることを学ぶことです*
事実-怒りは抑制されず、逃げられるべきではなく、むしろ非暴力的な方法で建設的な方法で表現されるべきです。 これは、怒り管理が人々にすべきことを教えていることです。
怒り管理の理由
慢性的な怒りは、あなたの健康、社会生活、私生活にも多くの短期的および長期的な悪影響を及ぼします。 怒りは、友人を失い、日々の関係を壊すことに加えて、一般的に不信感や平和の喪失をもたらします。
怒りはあなたの健康に影響します
怒りの行動が長引くと、私たちに多大なストレスがかかり、それにより身体がリラックスする時間が少なくなります。 その結果、高血圧、糖尿病、不眠症などの健康関連の問題が生じます。
怒りはあなたの思考に影響します
怒りは私たちの判断を曖昧にし、事実の不実表示につながります。 また、イベントの分析が繰り返されます。 これは多くの精神的エネルギーを消耗させ、それにより鬱病や高血圧症などの問題を引き起こします。
怒りはあなたのキャリアを傷つけます
建設的な批判を受け入れることができず、創造的な違いや反対意見を扱うことができない人々は、不快感を積極的に表現することになり、同僚や友人は彼らを捨てます。
怒りは私生活に影響します。
激しい怒りは、人々があなたと付き合ったり、あなたの周りで快適に感じることを防ぎます。 怒りの爆発的な表示はまた、子供の精神を傷つけます。
怒りの症状
他者との個人的な問題、借金、欲求不満、不利な状況、自己や家族のための時間不足などの外部要因は、否定的な考えにつながります。 *怒りの精神症状*は-
- 不快
- 刺激
- 落ち着きのなさ
同時に、私たちの体はまた、*怒りの*物理的な症状*を示すことにより、これらの状況に制御不能に応答し始めます-
- 急速に鼓動する
- 筋肉が緊張する
- 額に汗のつぼみができる
これらの精神的および肉体的な不快感が組み合わさり、次のような*攻撃的な行動*を示すようになります。
- 叫びと議論
- オブジェクトを投げる
- 壁を蹴る、枕をパンチングする、ドアをバタンと閉める
- 泣く
しかし、怒りに対処するための最悪の方法は、何もしない、つまり*瓶詰め*することです。 この怒りの抑制は、頻繁に飲酒したり、過剰な喫煙をしたり、薬を服用したりすることにさえつながります。 極端な場合、人々も自分自身を傷つけます。
このような状況で最も重要なことは、人、状況、または環境があなたを怒らせないことです。 私たちを怒らせるのは、彼らに反応する方法です。
要するに、あなたを怒らせる人または何か-あなたをコントロールします。
怒りへの手がかり
怒りを特定し防止する非常に効果的な方法は、敵対的な環境や好ましくない外部エージェントの開始時に心と体が反応する方法から受け取る4つの手がかりやヒントを理解し、認識することです-
- 物理的キュー-これらは、怒りが私たちの内側に構築され始めたことを伝えるために私たちの体が私たちに与えるヒントです。 それらは、心拍数の増加、急速な呼吸、筋肉の緊張などです。
- 行動キュー-怒っているときに他の人と振る舞う方法、または怒っているときに他の人が私たちについて観察する、顎のクリンチング、眉をひそめる、凝視など。
- 感情的なキュー-これらは、不安、無力感、恥、罪悪感などの怒りに伴う他の感情です。
- 思考に関連するキュー-精神的なイメージを乱したり、誰かをpunchったりすることを想像したり、この事件を他の同様の事件と結びつけたりするなど、私たちが怒っているときの考えです。
自分で試してみてください
あなたが不快で怒っているシナリオを想像してください。 あなたの体、心、思考、行動にそれぞれ起こっている変化に注意してください。 次の表に入力します。
| Your name | Physical cues | Emotional cues | Cognitive cues | Behavioral cues |
|---|---|---|---|---|
link：/anger_management/cues_to_anger_try_it_yourself.pdf [ダウンロード]試用版シート。
怒っている行動
負の感情の分析
多くの人は、怒りはそれ自体で始まる感情であり、気付く前に制御不能になっていると考えています。 それどころか、怒りは防御的なメカニズムです。 安全でないと感じたときに呼び出され、体を生存の "Fight or Flight" モードに備えます。 怒りが私たちの体にもたらす変化に注意を払うことは、私たちに怒りに近づくヒントを与えることができます。
否定的な感情の分析には、怒りを引き起こし、怒りを引き起こす思考パターンの特定が含まれます。 これらには以下が含まれます-
- クラブの考え-例えば、「誰も私を気にしない。」、「なぜ私は周りの人にそんなに見えないのですか？」、「彼らはすべて私を憎む。」
- 厳格な意見の強制-交渉不可能な意見と意見を持ち、反対の意見に直面したときに人々に同じように考えさせる。
- 仮定と結論-例えば、「私は彼が何を暗示しているか知っています。」、「ああ、それで彼は何を得ているのですか。」、「わかりました、彼は私を聞きたくないかもしれません。 結構です。」
- 怒りの構築-怒りと動揺する言い訳を探しています。 これはいらいらの原因であり、結果でもあり、2人のうちの1人が助けようとしても、2人の間に大きな誤解をもたらします。
- 非難-問題を特定するために自分をじっと見るのではなく、他の全員を非難します。
攻撃サイクル
怒りの表示のエピソードはゼロから始まり、着実にまたは急速に3つの段階を経て蓄積されます。
ここでは、これらのステージとそれに関連するアクションについて説明します。
- エスカレーション-この段階で、私たちは心と体が私たちの内に構築されている怒りについて私たちに与える様々なキューを受け取り始めます。 これらのキューは、物理（重呼吸）、行動（歯を切る）、感情（罪悪感）、または*認知*（復reのイメージ）です。
- Expression -エスカレーションフェーズが無人で継続する場合、Expressionフェーズがすぐに続きます。 これは、言葉による攻撃または肉体的な攻撃のいずれかを含む怒りの暴力的な表示によって特徴付けられます。
- 後表現-言葉による攻撃または肉体的な攻撃の直接的な結果であるマイナスの結果を実現する*ことを始めるのはこの段階です。 それらは、罪悪感、恥、後悔の内なる感情から、逮捕や他人からの報復などのより外的な意味合いにまで及びます。
すべての個人は、攻撃サイクルで自分の強さ、頻度、怒りの持続時間を持っています。 たとえば、1人の人がほんの数分で怒る場合があります。 他の人の怒りは、 Expression Stage に到達する前に、長時間にわたってゆっくりとエスカレートする場合があります。
- 怒り管理の目的*は、人々が表現段階に到達するのを防ぐことです。 効果的なテクニックと実践の助けを借りて、怒りは*エスカレーション段階*に到達する前に識別され、制御されます。
A-B-C-Dモデル
アルバートエリスによって開発されたA-B-C-Dモデルは、怒りの管理の問題を克服するための強力な治療法として世界中で評価されています。
- * A（アクティベーションエージェント）*-怒りを引き起こす状況。
- * B（信念）*-アクティベートイベントの解釈方法。
- * C（結果）*-これはあなたの信念に応じた感情と行動です。
- * D（論争）*-「論争」は、信念が現実的であるか、歪んだ想像力の単なる虚構であるかどうかを信念でチェックしています。 これは怒り管理において重要です。
A-B-C-Dモデルの例
- A（アクティベーションエージェント）*
あなたは階段を降りて、誰かがあなたと衝突し、謝ることなく離陸します。
- B（信じる）*
あなたは思う、「誰もが最近無謀だ。彼らは他人を害虫のように扱います。」
- C（結論）*
筋肉が緊張していて、心拍数が高く、ハンドルを押したい気がします。 あなたは窓を転がり落ち、他の運転手にexpきを叫ぶ。
- D（紛争）*
あなたは自分自身に言うことができます-「多分彼はいくつかの緊急事態を経験したかもしれません…おそらくそうではありませんが、あなたは決して知りません。これが人生です。"
このような合理的なセルフトークで不合理な信念に異議を唱えると、怒りが拡散し、落ち着きます。
怒りを制御する方法？
怒りはいつでもコントロールできます。少なくとも1つは、次の方法を適用することにより、その重症度を軽減することができます-
怒りの感情を理解しよう
怒りは、多くの場合、恥ずかしさ、不安、恥、罪悪感などの他の感情を隠します。 あなたの怒りを制御するために、あなたはあなたの本当の感情が何であるかを理解する必要があります。
キューとトリガーの管理
怒りは、身体の「闘争または逃走」防御メカニズムに燃料を供給します。 警告せずに怒っていると感じるかもしれませんが、それよりずっと前にあなたの体はあなたに物理的な信号を送り始めます。
怒りボタンの特定
- 手や顎を噛みしめる
- 顔の紅潮
- 呼吸が重い
- 周りのペース
- ドキドキ心
クールダウンする方法を学ぶ
手がかりを認識できず、手に負えなくなる前に、怒りにすばやく対処できます。
冷却の簡単なヒント
- 呼吸-腹部から深呼吸をして、新鮮な空気を肺に吸い込みます。
- 運動-それはあなたが持ち歩く陰気な負のエネルギーを解放します。
- 感覚を使用する-音楽を聴く、または風光明媚な場所で自分自身を描く。
- ゆっくりと10までカウントします-カウントに焦点を合わせると、合理的に考えることができ、自分の考えが合理化されます。
あなたの怒りを表現するより健康的な方法を見つける
適切にチャネル化されていれば、怒りは大きな動機付けのツールになります。 多くのアスリートが怒りを駆使して優れたパフォーマンスを発揮しています。
自分に状況について考える時間を与える
- 全体像においてどれほど重要ですか？
- 怒って時間を無駄にしなければなりませんか？
- それは私のために一日を台無しにする価値がありますか？
コミュニケーションと怒り
怒っている人は物事を個人的に解釈し、不合理な結論にジャンプする傾向があります。 コミュニケーションスキルを向上させることで、怒りにつながる誤解を減らすことができます。
コミュニケーションスキルを向上させるためのヒント
コミュニケーションスキルを向上させるために適用できるいくつかのヒントを以下に示します。
- 他の人に聞く-最初に話すのではなく、他の人の言っていることに耳を傾けます。
- 結論にジャンプしない-心を読むことは避けてください。 他の人に自分の視点を明確かつ包括的に伝える機会を与えます。
- すぐに反撃しない-落ち着いて、相手の本当の気持ちが彼の言ったことの背後にあるものを見つけます。
- あなたの本当の気持ちを表現-あなたはあなたの怒りの背後にある運転感情とは何かを明確にする必要があります。 怒りの背後にある最も一般的な感情は、恐怖、恥、罪悪感、または欲求不満です。
長期的な信念
時々、人々は自分自身で到着した、または自分に掘り下げられたという自分自身について非常に否定的な見方をします。
誰もが過去の不幸な時代を生きてきたことを思い出す必要があります。 否定的な自己批判的分析は手放すのが最善です。
怒り管理のヒント
ここに怒りの管理のいくつかの実績のあるヒントがあります-
- 話す前に考える-何かを言う前に考えをまとめる。
- 怒りの冷静さを表現-他人を傷つけることなく、国家の考えを明確に。
- 運動-他の楽しい身体活動をする時間を費やしてください。
- タイムアウト-沈黙の瞬間は、あなたの思考に集中するのに役立ちます。
- 特定のソリューション-何が怒っているのかを考えるのではなく、問題の解決策を見つけてください。
- *「I」ステートメントを使用します-「期限内に作業を終了することはありません」ではなく、「プレゼンテーションを確認するのを待っていました」と言います。
- * grみないでください*-あなたのガイドラインに従ってすべての人がパフォーマンスすることを期待するのは非現実的です。 寛容と忘却は、システムから多くの否定的な感情を取り除くことができます。
- ユーモアを使用-ユーモアを使用して、敵対的になることなく状況を消散させます。
- リラクゼーションスキルの練習-音楽を聴きながら、深呼吸を練習します。
- 助けを求める-あなたの怒りが絶対に制御できない場合は、専門家の助けを求めることを検討してください。
自分で試してみてください
あなたを怒らせた状況と、あなたが怒りを引き起こした別の状況を思い出してください。 次に、両方の状況を比較して、フォームに入力します。
- 何で怒ってるの？ この状況にどのように対応しますか？
- 怒りを感じたときに最も避けたい行動は何ですか？
- あなたの代替行動は何ですか？
- 怒りの早期警告サインにどのように対処しますか？
- あなたが非常に怒っているとき、あなたはどのように振る舞いますか？
link：/anger_management/anger_management_tips_try_it_yourself.pdf [ダウンロード]試してみてくださいシート。
